Montags

Brust und Trizeps

Bankdrücken : 3 Sätze x 10 Wiederholung

Brustpresse: 3 Sätze x 10 Wiederholung

Trizepsdrücken am Kabelzug: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Trizepsdrücken: 2 Sätze x 10 Wiederholungen

Dienstag

Rücken und Bizeps

Latzug: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Rudern: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Überzüge: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Klimmzüge: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Bizepscurls: 3 Sätze x maximale Wiederholung

Donnerstag

Beine und Waden

Beinbeuger: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Beinstrecker: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Beinpresse: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Adduktoren: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Waden: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Freitag

Schultern und Bauch

Schulterdrücken : 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Seitenheben: 3 Sätze x 10 – 12 Wiederholungen

Vordere Schultern: 3 Sätze x 10 – 12 Wiederholungen

Crunches: 3 Sätze x max. Wiederholungen

Beinheben: 3 Sätze x max. Wiederholungen

Mittwoch / Samstag / Sonntag

Pause oder optional Cardio

30 min Cardio nach Wahl